Uloga i važnost vježbanja u trudnoći

U tehnikama prirodnog poroda psihička stabilnost i spremnost imaju veliku ulogu, ali je jednako važna i tjelesna kondicija. Uloga vježbe tijekom poroda potvrđena je već 30-ih godina našega stoljeća kada je jedna britanska studija pokazala da fizičke radnice lakše rađaju od žena boljeg socijalnog statusa koje su provodile život bez većih tjelesnih naprezanja.

Puno je današnjih žena tjelesno jako aktivno, a takvima ostaju i tijekom cijele trudnoće. Njima, kao i budućim majkama koje bi za vrijeme trudnoće željele započeti program tjelesnih vježbi, potreban je prethodno pregled i preporuke liječnika. Ako slijedom tih preporuka nastavite s prethodnim "fitness" programom ili ga započnete, započeli ste time i put k zdravijem životu i, vjerojatno, lakšem porodu.

Tijekom trudnoće u vašem se organizmu odvijaju brojne promjene. Jednu od njih čini i veća labavost ligamenata, posebice u zglobovima zdjelice. To je posljedica djelovanja hormona estrogena i progesterona, koju možete iskoristiti u izvođenju pripremnih vježbi za lakši porod.
Vježbe se odnose u prvom redu na jačanje onih mišića koji su izvrgnuti najvećim naporima tijekom posljednjih nekoliko mjeseci trudnoće i rađanja, a uče se na svakom tečaju za "prirodni porođaj".

Sjedenje razmaknutih koljena.
Ova vježba isteže i jača mišiće leđa, bedara i zdjelice te ispravlja držanje. Istovremeno zglobove zdjelice održava pokretljivim i poboljšava krvotok usmjeren prema donjem dijelu tijela. Sjedenje valja održavati tako da su koljena savijena, a stopala priljubljena i u liniji paralelnoj s kukovima.

Ako vam je teško postići opisani položaj, pokušajte se donjim dijelom leđa oduprijeti prema zidu, postaviti jastučiće ispod natkoljenica, ili sjesti prekriženih nogu mijenjajući povremeno onu gornju.

Leđa moraju biti ispravljena. Pokušate li ostvariti gore opisani položaj, iznenadit će vas da to nije tako teško kako se u prvi mah čini. Vaša veća pokretljivost rezultat je promjena koje donosi trudnoća.

Hegelove vježbe.
Mišići koji grade dno zdjelice ujedno podupiru organe poput maternice, mokraćnog mjehura i debelog crijeva. Jačanje tih mišića olakšava pritisak svojstven kasnoj trudnoći i smanjuje mogućnost da se nakon poroda nastave smetnje poput nekontroliranog istjecanja mokraće i pojavljivanja hemoroida

Čučanje na petama.
Samo u zapadnim kulturama običaj je da žena rađa ležeći na ledima, tj. u neprirodnom antigravitacijskom položaju. U drugim dijelovima svijeta oduvijek se preferirao uspravni položaj, a za to postoje i prirodni razlozi. Dijete je, naime, svojim položajem u porođajnom kanalu usmjereno prema dolje, tj. u smjeru djelovanja gravitacije. U uspravnom položaju kontrakcije su jače, djelotvornije i manje bolne. Sjedenje i čučanje pomažu otvaranju donjeg otvora zdjelice za gotovo nekoliko centimetara, čineći dodatni prostor za silazak djeteta.
Tijekom poroda provest ćete dosta vremena sjedeći i hodajući. Pokušajte svako malo čučnuti jer će to ubrzati otvaranje porođajnog ušća. Za razliku od sjedenja koje je lako, čučanje tijekom visoke trudnoće je naporno, pa zahtijeva često uvježbavanje početkom gravidnosti.
Vježba nazvana klizanje po zidu pomoći će vam u tome.

Klizanje po zidu.
Razmaknite stopala za širinu ramena i poduprite se Ieđima uza zid. Klizite leđima niza zid prema dolje sve do položaja nalik na sjedeći (ali bez stolca). Ruke lagano položite na koljena radi boljeg održavanja ravnoteže. Koljena i stopala moraju biti usmjerena prema van, a sjedeći položaj održavajte nekoliko sekundi. Nakon toga se vratite u početni položaj, također klizeći po zidu prema gore. Ponavljajte vježbu tri do pet puta, povećavajući postupno broj do deset.

Naginjanje zdjelice.
Ta vježba jača trbušne mišiće, povećava pokretljivost kralježnice, slabi bol koji se tijekom trudnoće i porođaja javlja u leđima i olakšava sam porod. Kao i sve prijašnje vježbe i ova samo izgleda teška, a može se tijekom trudnoće ostvarivati uz minimalan napor. Zdjelični pretklon vježba se u različitim položajima tijela, npr. sjedećem, stojećem, ili "četveronoške", oslanjajući se na dlanove i koljena, s glavom u visini leđa, a trbuh uvlačimo, izvijajući istovremeno leđa u obliku luka prema van. Tu poziciju valja održavati nekoliko sekundi, a potom ponouo ispraviti leđa. Ponovite tri do pet puta, povećavajući postupno broj do najviše 10.

Opisane vježbe ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu, već samo udobnu odjeću i dobru volju.

---

Pročitano: 63668 puta